白领工间操：预防颈椎抗疲劳

以下是以办公室为场景，自然地穿插一些健身运动，以此来改变上班族没有时间运动的状况，也为白领们的健康提供一种新的保障。

1。打哈欠、伸懒腰——“健身双胞胎”助你迅速击退疲劳

疲劳的时候，人人都会自然而然地打哈欠并同时伸懒腰，两个动作几乎难以分开，就像一对双胞胎。实质上，这的确是不用谁教，天生就会的一组健身运动，它们的组合是这样的巧妙：打哈欠使嘴张大，上呼吸道增宽，加上伸懒腰时身体各部分肌肉的伸展，使胸廓充分扩张，而且都要维持好几秒钟，让肺通气量增加到有限，同时配合全身肌肉的静力收缩，促使血液尽可能多地回流心脏，并保证了经过肺循环时得到充分的气体交换，使引起疲劳的代谢废气二氧化碳更多地排出，氧气更多地被吸收，并迅速被血液运送至全身。

大家是不是都有一个体会，就在打哈欠和伸懒腰的一瞬间，身体的困乏感就会烟消云散。所以，将打哈欠和伸懒腰比喻为“健身双胞胎”，似乎一点也不过份。有趣的是，它们的出现，不需要提醒，也不能抗拒，它们是身体疲劳的自动化报警和极其快速的自动化应对举措，正因为如此，这对“健身双胞胎”，作为办公室健身套餐的*一式，就是要在*一时间，促进身体的疲劳恢复得更快一些。

具体做法是：当你不自觉出现打哈欠和伸懒腰时，故意让它们表现得更夸张一些，不要停下来，继续将身体仰躺于椅背上，尽量呈反弓状，双臂在伸懒腰的基础上，更加用力朝后上方及两侧伸开，坚持得更久一些，并将哈欠打得更大，即更加深、加长吸气和呼气，还要故意反复多次。

这是因为在办公室里，疲劳的形成与长时间保持坐姿有关，在这种姿势下，身体的重心一般向前，形成腰骶部、肩背部、颈部的后群肌过度紧张，含胸，驼背，除了容易疲劳而外，还容易引起颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等病变。而经过如此夸张的打哈欠、伸懒腰，就促使这些过度紧张的肌肉群经过持续牵拉，得到较快的放松，身体的姿势也得到一次有效的调整，同时为全身快速、大量地输送了一波富含氧气的血液。

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2。转动眼睛，推搓眼周——令血脉通达、缓解疲劳

长时间伏案阅读写字及使用电脑，使眼睛长期高度紧张，容易产生视疲劳。应该每半小时左右，花1～2分钟认真做一做眼睛转动的运动，使眼肌舒张与收缩的功能得到平衡，进一步通过对眼眶周围的推搓，自然促使包括睛明穴、四白穴、太阳穴、印堂穴、攒竹穴、丝竹空穴在内的穴位受到良好的刺激，从而使眼睛的血脉通达，疲劳得以缓解。

眼睛转动的方法是：头部不动，只是将眼睛顺着向上-左-下-右的方向慢慢旋转三圈，闭眼10秒钟，睁开眼，再向相反的方向，即顺着向上-右-下-左的方向慢慢旋转三圈，再闭眼10秒钟。

推搓眼周的方法是：张开双手，以中指指腹置于鼻根两侧，向上循着眼眶上缘稍用力向外推搓，至耳旁；向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓，也至耳旁。各20次。然后顺着鼻根两侧的眼内角，上下推搓20次。如果临窗，可以在上面的运动结束后，对远处绿树眺望20～30秒钟。

3。抻拉运动——缓解腰肌劳损或颈椎病

长时间坐着埋头书案或使用电脑，容易造成肩背筋膜炎、腰肌劳损或颈椎病等，但如果养成抻拉运动的习惯，便可以预防和缓解这些症状，减轻疲劳，提高工作效率。这些抻拉运动也并不需要专门花时间去做，根据我的体会，工作中总有许多思考问题的时候，有时还会走来走去思考，那么，抻拉运动就可以在边思考，边运动中逐一完成。针对上班一族，抻拉运动的设计重在缓解肩、背、腰部的肌肉和软组织紧张，可以灵活选择和组合。

椅背扩胸——预防颈椎病、腰椎病

先将腰骶部靠紧椅背，双手抓住椅子扶手，如没有扶手便抓住椅背两侧，双手使劲的同时上身往前移，并尽量挺胸抬头，静止10～30秒钟，特别对颈部、肩背部、腰骶部肌力平衡的调整很有效。长期坚持，对预防颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等有积极的意义。

椅背后仰——预防颈椎病、腰椎病

先将腰骶部靠紧椅背，双臂从椅背两侧向下张开，向外伸展，并尽量挺胸抬头，静止10～30秒钟，这个动作的意义与上面类同，当坐没有扶手的椅子时，就可以选择这个动作。

背后握手、上抬并左右转颈——预防颈椎病

坐位或站位均可，将双手在背后相握，挺胸收腹的同时将双手尽量抬高，头部后仰，交替慢慢向左右转动，各3次，每次转动到很大幅度时，静止3秒钟。

挺胸仰望——预防颈椎病、腰肌劳损

站立，将双腿分开与肩同宽，双臂从体侧用力向后外方伸直，同时尽量挺胸仰头，看屋顶，静止10～30秒钟，这个动作的意义也与上面类同，当站立时，就可以选择这个动作。

左右旋拉——增强肌力平衡

站立，将双腿分开与肩同宽，左手叉腰，右手从后面扶住颈部，将身体反复向左后方旋转90°～180°，以能够看到背后的物品为好，20～30次后，在很大的旋转角度静止10秒钟。左右交替，这个动作的意义也与上面基本类同，但对颈部、肩背部、腰骶部肌肉更偏于侧向牵拉和扭转，会大大增强肌力平衡的调整效果，当站立时，就可以选择增加这个动作。

压肩——消除整个肢体后群肌的疲劳

站立，将双腿分开与肩同宽，双手扶住椅背或桌面边缘，尽量弯腰下压，低头，四肢保持伸直，肘关节、膝关节均不能弯曲，争取使肩背的平面，压得比双手低。这个抻拉动作对整个身体后群肌，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后群肌，都可以起到明显伸展的作用，所以能够较好地消除整个肢体后群肌的疲劳。

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